Bike indoor – Pedalando em aulas “Indoor”
Comentaremos sobre os seguintes t�picos sobre bike indoor: ajustes iniciais, postura, hidrata��o, vestimenta, cal�ado adequado e mais alguns itens importantes para voc� se aventurar e curtir muito essa, que � uma aula super empolgante, �tima para queimar calorias e excelente para treinar seu �f�lego�.
Quem treina em academia com certeza deve ter visto, ouvido falar e at� feito uma aula deste tipo, chamada de v�rios nomes: Bike, Bike Indoor, Cycle e at� Spinning (guarde este �ltimo). Resumindo � uma aula que estimula os batimentos card�acos atrav�s de uma bicicleta especial estacionaria (que n�o se move).
Surgiu em 1989 e seu precursor � Jonathan Goldberg, ou Johnny G como � mais conhecido. Veio para substituir as aulas de Gin�stica Aer�bica (muito coreografadas) e as de Step (mais coreografadas ainda).
Logo caiu na simpatia de muitos alunos, por ser uma aula simples (qualquer um consegue pedalar, mesmo quem nunca tenha subido em uma bicicleta comum), de f�cil aprendizado, adapt�vel a todos os n�veis de condicionamento, com resultados incr�veis e muito mais segura do que uma bicicleta na rua.
O interessante � que pessoas de diversos n�veis podem treinar juntos, na mesma aula, pois existe um mecanismo de aumento de resist�ncia, regul�vel de acordo com o objetivo que se pretende alcan�ar, da� a grande procura por pessoas de todos os tipos e jeitos: magrinhos, gordinhos, novos, mais velhos, atletas, iniciantes e at� uma combina��o destes fatores. T�midos e descoordenados s�o muito bem vindos tamb�m.
� uma aula com grande gasto cal�rico, chegando a incr�veis mil calorias dependendo, � claro, de v�rios fatores, por exemplo: intensidade que for executada, n�vel de condicionamento, etc.
Dicas para aula de bike indoor
1- Ajustes iniciais da bicicleta: quando voc� chega numa sala de Bike Indoor perceber� que as bicicletas s�o iguais, inclusive todas tem ajustes de altura do banco (selim), altura do guid�o e dist�ncia entre os dois (ajuste horizontal de banco e guid�o). Como existem diversos tipos de corpos (mais baixos, mais altos, pernas compridas/curtas e bra�os compridos/curtos), estes ajustes servem para deixar sua Bike com a geometria do seu corpo, evitando futuras les�es e dorm�ncia em algumas partes.
Altura do banco: deve estar aproximadamente na mesma altura do osso lateral do quadril, um pouco abaixo da cintura.
Altura do guid�o: na mesma altura do banco ou levemente mais alta para os principiantes. O tronco fica inclinado � frente.
Dist�ncia banco-guid�o: durante muito tempo vi alguns alunos colocando a ponta dos dedos no guid�o e o cotovelo na frente do banco, pensando que essa seria a medida adequada. Ledo engano. Pergunto: como voc� pode medir pernas, tronco e bra�os apenas pela medida do cotovelo + m�o?
Pode ser que para algumas pessoas isso d� certo, mas para a maioria n�o vai funcionar, principalmente porque hoje as bikes tem ajuste horizontal do guid�o.
Para regular deixe os pedais e p�s na mesma altura (horizontais), segurando no guid�o na posi��o mais ereta que este permitir (pegada 1). Olhe para baixo: a ponta do seu joelho deve estar alinhada com o eixo do pedal (embaixo do seu p�) em uma linha reta. Essa � a maneira mais eficiente de ajuste.
Importante: algumas pessoas n�o sentir�o conforto nesta posi��o, pode e deve ser feito um ajuste mais ereto, por�m sem fugir muito deste par�metro. A ideia � evitar poss�veis les�es.
2-Postura: quando pedalamos usamos duas posi��es b�sicas: sentado ou em p�. Quando sentado procure sempre deixar seu quadril na parte mais fofinha e maior do banco, a parte de tr�s.
A pegada na bike indoor pode ser a mais pr�xima, com as palmas das m�os voltadas para baixo (pegada 1), mais no centro do guid�o. Pode ser a pegada 2, com as palmas das m�os voltadas para dentro e segurando nas laterais do guid�o, por�m ainda com o tronco mais ereto.
Na posi��o em p� voc� pode usar a pegada 1 ou a 2 e tamb�m a pegada 3 que � igual a 2, por�m segurando na ponta do guid�o com o tronco mais inclinado � frente.
Em qualquer posi��o: segure firme no guid�o, mas deixe seus cotovelos e ombros relaxados. Abd�men contra�do principalmente quando estiver em p�. Joelhos sempre longe do guid�o, apontados para frente, nunca com as pernas abertas.
A articula��o do tornozelo n�o fica fixa, existe um movimento de flex�o e extens�o. Como se a ponta do p� �lambesse o ch�o�. O quadril deve estar est�vel e balan�a muito pouco para as laterais.
3-Hidrata��o: Esta aula pode ser intensa, seu corpo vai transpirar muito e a �gua que sai precisa ser reposta. Por isso � importante ter uma garrafa-squeeze com �gua fresca e ir bebendo sistematicamente durante a aula. Se passar de uma hora de aula seu corpo perder� mais que �gua: sais minerais ser�o eliminados na sudorese.
Faz-se necess�rio ingerir algum tipo de bebida hidro-eletrol�tica, para evitar c�imbras e fadiga generalizada.
4-Vestimenta: A roupa utilizada deve ser de material leve, que permita ventila��o e que deixe o movimento o mais confort�vel poss�vel. Uma bermuda de ciclismo com protetor para a pelve, � muito bem vinda. Uma toalha para secar o suor dos olhos pode ser utilizada. As meninas gostam de pedalar de luvas, evitam �calos�.
5-Cal�ado adequado: Sapatilhas s�o os melhores cal�ados para pedalar, pelo conforto, por deixar os p�s na melhor posi��o e por melhorarem a mec�nica do pedal. Se n�o for poss�vel pedale com o t�nis mais firme que voc� tiver, bem amarrado afim de evitar que seus p�s escorreguem dentro dele.
T�nis de corrida n�o s�o bem vindos aqui, pois a for�a exercida nos pedais ser�o absorvidas pela borracha mole do t�nis, desperdi�ando energia. Quanto mais duro melhor.
Quando come�ar a aula pedale numa velocidade confort�vel, v� adicionando carga lentamente e preste muita aten��o nas explica��es iniciais do professor, quando ele explicar� o tipo de aula (intervalada ou continua), at� onde sua frequ�ncia card�aca chegar�, se haver� mais giros ou mais subidas e a dura��o total.
Boa sorte, bons treinos e divirta-se.
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